骨盤底筋群を鍛えるトレーニング膝倒し・クッション挟み

2021年1月19日2026年4月27日

性的グッズ

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いまでは「膣トレ」なる言葉もすっかり市民権を得ています。

膣トレは「締まり」を良くする運動であり、セックスにおいて女性の感度を上げたり、男性の性感を高める効果があります。

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膣トレは尿漏れ予防にも効果的

得られる効果はそれだけではありません。

膣トレにおいて鍛えるのは「骨盤底筋群」という筋肉群で、尿道、膣、肛門の三つの器官をハンモックのように支えています。

そのため、排尿や排便、あるいは出産といった活動に関わっています。

つまり、骨盤底筋群を鍛える（＝膣トレをする）と、女性が悩まされやすい尿モレを予防する効果も期待できるのです。

引き締め運動（尿モレ対策）の効果が出るのはどれくらい？河野美香さん

産婦人科医・河野美香さんの本に、女性の尿失禁（尿もれ）対策トレーニングの記事がありました。 …

骨盤底筋群は単独で動かすのは難しいので、腹横筋など動かすことでトレーニングします。

整形外科医でスポーツドクターの中村格子医師は、骨盤底筋群を鍛える方法として、「ひざ倒しエクササイズ」を提唱しています。

やり方を紹介します。

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両膝倒しエクササイズ

骨盤底筋群を鍛えるには、お腹や内ももを一緒に動かす必要があります。

この「両膝倒しエクササイズ」は、ひざの動きと呼吸を組み合わせた動きが比較的簡単にできます。

息を吸いながら両膝を開く
・あおむけになり、両膝を立てる。
↓
・腰の下に両手を入れ（手のひらは上）、腰の下に手のひらが入るスペースを保ちながら、一度背骨を伸ばすように息を吸い込む。
↓
・お腹がへこんだ状態をキープし、短く息を吐き、再び吸いながら両ひざを開く。

息を吐きながら両ひざを閉じる
・次に、息を吐きながら両ひざをゆっくりと閉じていく。
↓
・このとき、手のひらにかかる圧が左右で変わらないように注意。
↓
・丁寧に５回ほど繰り返す。

「両ひざ倒し」の応用編として、片膝倒しエクササイズがあります。

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こんな記事もあります

骨盤底筋群の働きと衰えチェック法膣トレ・締まりに関わる

このサイトでは、何度か骨盤底筋群についてお知らせしてきました。 …

片膝倒しエクササイズ

息を吐きながら片膝を開く
・あおむけになり、両膝を立てる。
↓
・腰の後ろに片手を入れる。（左膝を倒すなら左手を入れる）
↓
・手と腰の位置を変えないまま息を吸い込み、へこんだお腹のままで短く息を吐き、再び吸いながら片膝だけ開いていく。

息を吐きながら片膝を閉じる
・次に、息を吐きながらゆっくりと膝を閉じる。
↓
・このときもう一方の膝が動かないように内側から手で押さえる。
↓
・骨盤の高さが変わらないように注意しながら左右５回ほど繰り返す。

以上両ひざ・片膝倒し運動の二つを行ったら、仕上げに次のエクササイズを。

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クッションを両ひざに挟むエクササイズ

両ひざの間にクッションを挟む。
・息を吸ってお尻の穴を締め、その状態をキープしながら息を吐き、骨盤底筋群を引き締める

これらのエクササイズを続けていると、膝を倒した時や、膝にクッションを挟んだ時に骨盤底筋群の感覚が高まってきます。

日頃の座り姿勢でも、トレーニングは可能です。

・骨盤を立てて座り、息を吸いながらお尻の穴を締め、吐きながら骨盤底筋群を引き込む

動作をくり返します。

膣トレおよび尿モレ対策に関心があるなら、以上のトレーニングを試してみてはいかがでしょうか。

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